Viva bem com seu colesterol

O colesterol é insolúvel no sangue e para ser transportado até os tecidos e órgãos é necessário que ele se ligue a outras substâncias, formando partículas maiores chamadas lipoproteínas.

O colesterol exerce importantes funções no organismo tais como produção de hormônios sexuais e fabricação de vitamina D.Assim, o colesterol existe em todos os seres animais, incluindo os humanos. Em quantidades excessivas, acima de 240 mg/dl, passa a exercer importante papel do desencadeamento da aterosclerose das artérias (coronária, aorta etc).

As análises laboratoriais das lipoproteínas incluem as seguintes frações:

HDL (Lipoproteína de alta densidade)

É conhecido popularmente como "colesterol bom". Tem a função de conduzir o excesso de colesterol para fora das artérias, impedindo o seu depósito.

LDL (Lipoproteína de baixa densidade)

É conhecido popularmente como "colesterol ruim". Faz o papel inverso do HDL, depositando o colesterol em todas as células. Está associado ao início e à aceleração do processo de aterosclerose.

VLDL (Lipoproteína de muito baixa densidade) É um veículo de transporte dos triglicérides do fígado para outros tecidos.

Níveis de Colesterol Total, LDL - colesterol e HDL - colesterol
Colesterol total (mg/dL)	Categoria
Menor que 200	Desejável
200 a 239	Limítrofes
Maior ou igual a 240	Alto
LDL Colesterol (mg/dL)	Categoria
Menor que 100	Ótimo
100 a 129	Quase ótimo
130 a 159	Limítrofe alto
160 a 189	Alto
Maior ou igual a 190	Muito alto
HDL Colesterol (mg/dL)	Categoria
Menor que 40	Baixo
Maior ou igual a 60	Protetor
Fonte:III Painel de Tratamento de Adultos 2001 - EUA

O perigo está no excesso de LDL.

As gorduras saturadas encontradas principalmente em alimentos de origem animal (carnes, gema,leite integral, manteiga, creme de leite,queijos) e em alimentos industrializados

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Como tomar Creatina

Há basicamente duas maneiras de tomar Creatina:

• Com Saturação
• Sem Saturação

Com Saturação: Consiste em tomar 5g (1 colher de sobremesa) de creatina 4 vezes ao dia (20g total) durante 5 dias, depois mantém a fase de manutenção tomando 5g por dia até acabar o pote.

Sem Saturação: Tomar 5g de creatina por dia durante dois meses

Fazer ou não fazer a saturação?

Pesquisas recentes do Instituto Karolinska, na Suécia, comparou os efeitos da ingestão de 20 gramas de creatina por dia, durante seis dias, seguido de 2 gramas por dia, durante um mês, versus a ingestão de 3 gramas de creatina por dia, durante um mês.

Ainda que o último grupo tivesse ingerido uma quantidade menor de Creatina, os dois métodos resultaram num aumento de 20% de creatina no músculo. Assim sendo, a ingestão de 3 gramas de Creatina por dia, menos a fase de saturação, se mostrou uma maneira mais barata de suplementação.

Ciclo de Creatina: Tomar todos os dias durante 2 meses (300g) e depois dar um intervalo de 2 meses sem tomar e retornar a tomar novamente.

A creatina não tem efeito imediato como a cafeína por exemplo, que você toma agora e depois de alguns minutos ela já está fazendo efeito. A creatina é de efeito acumulativo, então a dose que você tomar hoje não vai influenciar em nada no treino do mesmo dia.

Mas levando em consideração que é comprovado cientificamente (pesquisas da Queens Medical Center, em Nottingham, Inglaterra), que ingerir carboidratos junto com a creatina, melhora e muito a absorção da substância, já que a liberação de insulina tem um papel importante no transporte da Creatina até as células musculares. Então eu vejo como melhor opção, tomar a creatina no pós-treino junto com a maltodextrina (ou Dextrose) e Whey Protein.

A cafeína e a Creatina: Há controvérsias quando o assunto é a ingestão de cafeína, uma vez que ela pode afetar a absorção da Creatina pelo organismo. Cientistas belgas compararam os efeitos da ingestão de Creatina pura (5 mg para cada 1 quilo do peso corporal, uma vez por dia) versus a Creatina associada à cafeína (5 mg para cada 1 quilo de peso corporal por dia, por seis dias).

A quantidade de cafeína ingerida foi equivalente a 454 mg para um indivíduo de 90 quilos. Um copo médio de café tem em torno de 200 mg de cafeína. Portanto, 454 mg são equivalentes a um pouco mais que dois copos de café.

Os níveis PCr dos músculos aumentaram em ambos os casos. No entanto, a força de torque produzida (força aplicada às juntas, por exemplo, exercícios de extensão do joelho) melhorou 23% no grupo que tomou Creatina pura, mas não apresentou alterações no grupo que tomou Creatina e cafeína. Nesse estudo, a cafeína contrabalançou os efeitos ergogênicos da Creatina.

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O que é Creatina

O que é creatina?

Substância composta por 3 aminoácidos: Arginina, Glicina e Metionina, originalmente sintetizada no fígado e no pâncreas, a creatina pode ser encontrada em pequenas proporções nas carnes vermelhas e nos peixes. Aliás, uma quantidade bem pequena por sinal, já que seria necessário o consumo de 1kg de carne para obter a dose diária recomenda, que é 5g.


Como funciona a creatina?

Quando seus músculos se contraem, a energia gerada inicialmente para este movimento é um composto chamado ATP. O ATP fornece sua energia liberando uma de suas moléculas de fosfato. Ele então se torna um composto diferente chamado ADP. Infelizmente, só existe ATP suficiente para fornecer energia por aproximadamente 10 segundos, então para a contração muscular continuar, mais ATP deve ser produzido. O fosfato de creatina ajuda dando sua molécula de fosfato para o ADP, recriando o ATP. Este ATP pode então ser queimado novamente como combustível para mais contração muscular.

Esta maior síntese de ATP também evita que seu corpo use outro sistema de energia chamado glicólise, o qual tem o ácido lático como subproduto. Este ácido lático cria a sensação de “queimação” que você sente durante exercício intenso. Se a quantidade de ácido se torna grande demais o movimento do músculo para. Mas se você continua usando ATP devido à toda creatina que você tem, você pode minimizar a quantia de ácido lático produzido e se exercitar mais tempo e mais intensamente.

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Rosca Scott com barra

Execução:

-Sente-se com os braços apoiados no banco e segure a barra com as palmas das mão para cima (supinada) considerando a distância do ombro como referencia mantendo os braços esticados. 

-Enrolar a barra para cima em direção a seus ombros.
 

-Faça o movimento inverso baixando a barra voltando a condição inicial "braços estendidos".

Músculos envolvidos:

• Principais:bíceps.

• Secundário:Braquial,braquio radial e antebraço.

Foco anatômico: Uma distância maior entre os braços concentra um maior esforço no bíceps interno, enquanto uma pegada mais estreita trabalha o bíceps externo.

Trajetória: Com os braços apoiados em um ângulo inclinado a resistênciaé máxima no início, por isso o esforço é direcionado na parte inferior do
bíceps próximo ao cotovelo.

Amplitude de movimento: Apoiando os braços no banco impede o movimento
nos ombros e assim, ajuda a isolar o bíceps dando mais eficiência ao treino. Parando alguns graus antes da extensão total do braço mantém uma maior tensão sobre o bíceps o que pode ser muito interessante.

Dica importante: Ajuste a altura do assento de modo que sua axila fique apertada contra a borda superior da almofada.

Rosca Scott com halteres

 

Realizar o exercício com halteres melhora o foco e isolamento.

Rosca Scott com barra "W"

Usando uma barra "W" a pegada passa para uma posição menos supinada, quase neutra. Esta posição tende a concentrar os esforços na região externa do bíceps e o músculo braquial diminuindo o esforço sobre o punho.

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Rosca concentrada

Execução:

• Sente-se à beira de um banco e segure um halter no comprimento do braço, apoiando seu braço contra o interior de sua coxa (não é com o cotovelo sobre a coxa)
• Movimentar o ante-braço em direção ao ombro por flexão no cotovelo.
    
• Repita o movimento em direção contrária até a posição inicial.

Músculos envolvidos:

• Principais:Bíceps.
• Secundário:Braquial, braquioradial e músculos do ante-braço.

Trajetória: A posição do braço (em relação ao piso) muda o foco do esforço.Com o braço na posição vertical a resistência aumenta quando o halteres é levantado e o esforço é concentrado na parte superior do bíceps (pico).

Com o braço em um ângulo inclinado a resistência é máxima no início e o esforço é concentrado na seção inferior do bíceps.

Amplitude de movimento: O repouso do braço contra a coxa impede o movimento do ombro e é uma excelente forma de isolar o bíceps.

Posição do corpo: O tronco deve permanecer imóvel com a mão livre apoiada sobre a coxa oposta.

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Rosca com halteres

Execução:

• Segure um par de halteres com os braços estendidos lateralmente para baixo e polegares apontando para frente.
   
• Um braço de cada vez, enrolar o haltere até em direção ao ombro, girando com
  a palma da mão para cima.
 
• Abaixe o peso e repita com o braço oposto alternadamente

Músculos envolvidos:

• Principais: Bíceps.

• Secundário: Braquial, braquiorradial, deltóide anterior e antebraço.

Foco anatômico: Você pode trabalhar os bíceps de duas maneiras:

• Flexão do cotovelo posicionado junto a lateral do corpo e movendo somente o antebraço

• Cotovelo voltado ligeiramente a frente do corpo.Essa condição maximiza mais a contração do bíceps.

Espaçamento de mão: Em vez de agarrar o haltere no meio do barra, deslize a palma da mão sobre o polegar repousando contra a parte interna da placa. Este tipo de pega aumenta a carga sobre o bíceps durante a supinação, ativando mais fibras musculares quando o halteres é girado.

Trajetória: Posicione o tronco ereto com a coluna reta. Inclinar o tronco para frente faz com que haja uma concentração maior de força facilitando a fase inicial do movimento.Inclinado ligeiramente para trás ajuda a completar a fase final da repetição.

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Rosca direta

Execução: 

• Segure firmemente a barra ("Reta" ou "W") posicionando a pegada das mãos com aproximadamente um ombro de largura.2. Girar a barra na direção dos ombros movendo somente o antebraço3. Desça a barra de volta para baixo posicionando os braços estendidos

Músculos envolvidos:

• Principais:Bíceps
• Secundário:Braquial,braquiorradial,deltóide anterior,antebraço.

Trajetória: A barra deve subir e descer em um arco junto ao corpo. Para
isolar o bíceps o movimento deve ocorrer no cotovelo e não o ombro.

Amplitude de movimento: Parando alguns graus antes de atingir a extensão total do cotovelo mantém uma maior tensão sobre o bíceps.

Foco anatômico:Uma pegada aberta irá trabalhar mais o bíceps interno enquanto uma pegada fechada trabalhará mais o bíceps externo.

PEGADA ABERTA

PEGADA FECHADA

Posição do corpo:A posição ideal é em pé com a coluna reta. Carregar uma carga muito alta para a sua realidade pode ocasionar uma inclinação do tronco para traz e um esforço maior na região dos ombros. Esse tipo de "balanço" pode ocasionar lesões tanto no ombro quanto na coluna. Inclinado ligeiramente para a frente faz com que a fase inicial seja mais fácil de ser executada porém é ideal um carregamento compatível mantendo a coluna reta.Uma boa alternativa como forma de completar a série é articular ligeiramente os joelhos no momento da subida. Apoiar as costas em uma parede também é uma excelente alternativa para uma postura ideal.

A Barra "W": 

-Enfatiza o lado exterior (longo) do biceps braquial forçando menos na articulação do punho.

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